質のいい睡眠取れてますか？
質のいい睡眠をとるのに必要なことはこの２つ
【１】寝る前にまず全身を緩めてリラックス
【２】頭を空っぽにしてから寝る
これが例え、近くで爆音が鳴っている戦場でも
ぐっすり眠り、十分な休息をとるために必要な
米海軍式の睡眠方法の
極意です
参考URL：
第二次世界大戦中に米海軍が開発した「2分以内に眠りにつく方法」とは？
４月を迎え新社会人や学生
今までと違う環境に身を置く人が増える時期
心にも体にもしっかりとした休息
【睡眠】はとても重要なことです
社会人になってうつ病を患ったわたしにも例外ではない
食べる・楽しむ・眠る
うつ病はこの３つ全てが枯れたときに
一気に来ます
逆にどれか１つでもバッチリ取れていれば踏みとどまることができます
1回うつ病にかかると、根元から折れた自律神経は昔の耐久の半分程度になります
不眠・早朝覚醒は厄介です
他の人が７時間程度寝たら回復するのに対して
こちらは眠りの質が悪いから１２時間寝ても足りない
しかも神経高ぶっていたら１２時間寝ること自体ができません
途中で起きたが最後、眠いのに強制的に起こされる
いくら寝ても休んだ気がしない拷問のような日々です
あまりに寝れないからネットですぐできる快眠法をまとめたこともありました
参考記事：
【不眠】あまりにも寝れないうつ病持ちがすぐできる快眠法まとめてみた【早朝覚醒】
【頭の最適化】寝れなくなる前にやっておきたい、悩みの緩め方【安眠・快眠】
【不眠】あまりにも寝れないうつ病持ちがすぐできる快眠法まとめてみた【早朝覚醒】
【葉酸サプリ】うつ病持ちが２０年続いてた寝起きのだるさからあっさり解放された件
米海軍式睡眠法は超手軽
前回調べた記事には
準備が必要でした
例：
バナナを煮て飲む
ピンクノイズを寝る間中、流し続ける
しかし今回見つけた米海軍式睡眠法は
ほぼ準備いらず
手順に従って行うだけでいいんです
詳細：【１】寝る前にまず全身を緩めてリラックス
座っていても横になっていてもできます
■座った状態なら
足は開いて、楽になるよう伸ばす
手は開いた足の間におく
顎は胸につけるように傾ける
まずこの体制作りをしましょう
軽いお昼寝・うたた寝をするときに便利です
■横になった状態なら
そのまま次のステップ
これから寝るぞという状態にスイッチを切り替えていきましょう
体の力を抜きます
■大事なのはイメージ
椅子に垂れたクラゲになったつもりで
だら〜んとした状態を想像してください
体全体からゆっくり力を抜いていきます
※イメージが苦手な場合は
自分がふにゃふにゃにやわらかくなったと感じるような
効果音を思い浮かべたり
感触を思い浮かべたりしてください
■イメージできたら体に力が入ってるところチェック
イメージでふやけた後
自分の体に意識を向けましょう
ここで肩が力んでいたりしていませんか？
目の周りが固まっていませんか？
そう感じたなら意識してほぐしていきます
■ほぐし方のコツ
力んでいると感じた部分に
一瞬で力を入れる
スッと力を抜く
敢えて一度緊張を加えることで
体を一気に緩めることができます
詳細：【２】頭を空っぽにしてから寝る
人の脳みそは寝る前に考えたこと反復します
もし寝る前に悩みや嫌なことを考えてから
寝てしまっていたら・・・
あなたが寝ている間に
頭の中いっぱいにそれらが駆け巡り続けることになります
そんな状態では休めるもんも休めません
いっそ頭を空っぽにしてから寝てしまったほうがよっぽど
スッキリ寝ることができる！
■頭を空っぽにするにはどうしたらいいか？
考えることは１点集中
「わたしは今、何も考えていない」と思いながら寝る
「何も考えていない」を頭でひたすら繰り返す
悩みも嫌なことも入り込む隙間なんてできません
【これで頭をほぼ空っぽの状態にできます】
この理屈を知ってから考えてみると
羊を数えていたら寝れるというのも
正しい手段
頭を埋め尽くすのは羊だけ
これまた頭がほぼ空っぽ状態です
真っ暗な中でハンモックで揺られている感覚だけ思い浮かべる
景色なんかありません
ただ揺られることだけに
一点集中することがポイントです
■イメージは１０秒以上やることが大事
【１】寝る前にまず全身を緩めてリラックス
ができていたら１０秒イメージしてる間に
眠れるくらいリラックスした状態となります
いきなりは難しいかもしれないので、１０秒以上
ゆるやかに眠りに入っていきましょう
まとめ
休息に必要な睡眠
ある意味、戦場ストレスの中でも
これが十分に取れるか取れないかで
生存率が大幅に変わる
ならば良い睡眠をとるに越したことはありません
楽な姿勢で、イメージを使って体を緩める
↓
これができたら
頭を空っぽにするように思考を一点集中
必要な道具は何もなし
手順に従って寝るだけで
ぐっすり眠れる超実践的な睡眠方法
それが米海軍式睡眠法
参考記事：
【不眠】あまりにも寝れないうつ病持ちがすぐできる快眠法まとめてみた【早朝覚醒】
【頭の最適化】寝れなくなる前にやっておきたい、悩みの緩め方【安眠・快眠】
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